PFCバランスを知ってダイエットを効率よく健康に進める!PFCバランスとは?

PFCアイキャッチ フィットネス

マッチョねこ
今回はPFCについての勉強をしていこうな。男も女も、ダイエットするにも筋トレして増量するにも、必須の知識やからしっかり押さえていくで!
とよじ
マッチョねこさんよろしくお願いします!
この記事を書いてる人
検量記録4ヶ月目
  • 筆者はこの17年間筋トレの知識を溜め込んできた
  • 現在4ヶ月で約14kgの減量に成功
  • 見た目が劇的に変化

 

 

 

 

  1. ダイエットについて深く理解したいけどどんなことを学べばいいの?
  2. PFCバランスってなに?
  3. ダイエットするにはどれくらいのPFCバランスがいいの?

 

マッチョねこ
そんな初心者さんの疑問に答えていくで

 

この記事を読めば

 

  • PFCバランスとは何か
  • PFCバランスの決め方の4つの手順
  • もっと簡単な計算法

がわかります。

 

PFCバランスを知ってダイエットを効率よく健康に進める!PFCバランスとは?

PFCとは

そもそもPFCとはなんなのでしょうか。

マッチョねこ
Pとはprotein(たんぱく質)、Fはfat(脂質)、Cはcarbohydrate(炭水化物)のことやで

この3栄養素はよく「3大栄養素」と言われますが、1日の総摂取カロリーにおけるP、F、Cそれぞれの比率(パーセンテージ)を表すもののことを「PFCバランス」と言います。

PFCイメージ

ではなぜPFCバランスを知ることが、ダイエットを効率よく健康に進めることになるのでしょうか。

 

それは、身体の健康を維持したり、身体を構成する栄養素がこの3大栄養素だからです。3つのうちどれかが不足しても、多過ぎても身体には良くありません。

3大栄養素と呼ばれるように、人間の身体を作ったり、運動するためのエネルギーにしたりと、人体に必ず必要な栄養素のPFC。
このPFCバランスを考えながら食事することがボディメイクにおいて超大事

極端な例ですが、タンパク質(P)を全く摂取しないで食事をすると、いくら筋トレをやっても筋肉は肥大しません。それどころか脂肪より先に筋肉が痩せ細っていきます。

また逆に、しっかり適切なタンパク質、脂質、炭水化物を摂取していけば筋量をなるべく維持したままダイエットできたり、増量においては体脂肪をなるべく増やさないように筋肥大することができます。

マッチョねこ
このように効率よくボディメイクするならカロリー収支だけじゃなく、PFCバランスを考えることはメッチャ重要やねん、もちろん女性にも男性にも当てはまるで!

 

 

厚生労働省基準(筋トレしていない人)

マッチョねこ
国が定めた、筋トレしてない人つまり、あんま運動してへん人の目標となるPFCバランスがこれや

エネルギー産生栄養素バランス
(日本人の食事摂取基準2015年版~)

たんぱく質 13~20%
脂質 20~30%
炭水化物 50~65%

エネルギー産生栄養素バランス 参照

マッチョねこ
これは1日の総摂取カロリーのうち、こんだけのパーセントのカロリーをそれぞれの栄養素から摂りましょうっちゅうことや

糖質制限とケトジェニックダイエット時

ちなみに糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットはこの国の基準を大きく逸脱します。

過度な糖質制限は低血糖症などの危険もあるため、等ジムではオススメしていません。
マッチョねこ
低血糖症は力が入らずフラフラしたりめまい、重症化すると痙攣したりする危険もある。糖質を制限しすぎたりケトジェニックは初心者にはちょっとハードル高いで。

ケトジェニックダイエットについてcity living参照

 

次は実際にPFCバランスの決め方について見ていきます。

具体的なPFCバランスの決め方の4つの手順

スタートとゴール

STEP1:まずは1日の総摂取カロリーを決める

メディカルズ本店参照

上記のHPから、自分が1日に必要なカロリー(総摂取カロリー)を計算してください。
身長、体重、年齢、性別と身体活動レベルによって自動で計算してくれます。(身体活動レベルは立ち仕事やスポーツを毎日行なっている等の条件によって変わります)

 

ぼくの場合

目標摂取カロリー 目標摂取カロリー2

サイトの手順に従って計算すると(ほんとに簡単なのでやってみてね!)

①基礎代謝が1650kcal
②必要推定エネルギー量が2888kcal

となりました。ここで、1日に何もしなくても(寝たきりの状態でも)必要なのが①で、仕事をしたり運動をしているので②のカロリーを摂取すれば、痩せも太りもしない理論上の数値になります。

痩せる場合

消費カロリー>摂取カロリーにする

増量する場合

消費カロリー<摂取カロリーにする

今回は体重を維持すべく、消費カロリー=摂取カロリーとし

2888kcalを目標値に設定します。

 

 

 

もしくは、あすけんなどのダイエットアプリでも目標総摂取カロリーは算出してくれますよ。こちらから無料でインストールできます。超オススメアプリです。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ
あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ
開発元:asken inc. (Tokyo)
無料
posted withアプリーチ
めんどくさがりなぼくには神アプリですよ…
マッチョねこ
まじでめちゃくちゃ便利やし無料やからインストールしないと損するでな

 

面倒は省く!ダイエット成功の秘訣ですよ、インストールしました?しないとダイエット成功しませんよ!

 

 

STEP2:P.タンパク質の量を決定

タンパク質

タンパク質の摂取目標を決める

タンパク質の摂取目標は、増量も減量も関係なく、体重の1.5〜3倍グラムを摂取するといいと言われています。(体重74kgの人なら111〜222g)

よく「タンパク質を摂取しすぎると肝臓に負担がかかる」ということを聞きますが、肝臓に疾患等がない健康な人の場合、さほど気にすることはないようです。

なぜタンパク質から決定するかというと、筋肉の合成に一番必要な栄養素だからです。

ぼくの場合
74kg×2(倍g)=148g

148g×4kcal=592kcal(グラムあたりのカロリーに換算します)

グラムあたりのカロリー換算

タンパク質 脂質 炭水化物
gあたりの

カロリー

4kcal 9kcal 4kcal

タンパク質の摂取源を肉や魚だけに頼ると、相当な量を摂取しなければなりません。(592kcalの鶏もも肉は600gです)
いきなりステーキが一枚200gですから…その3倍ですから相当な量ですよねw

そこで役に立つのがプロテインです。肉ばっかり食べてられない!って人はプロテインもタンパク源としておすすめですよ。

肉や魚を大漁に摂取するよりコスパがいいです。

マッチョねこ
おすすめはマイプロテイン、キロあたりの単価が1600円前後とめちゃくちゃ安いで


マイプロテイン公式


STEP3:F.脂質を決める

脂質

脂質は髪や肌の調子を整え、ホルモンを分泌してくれる

脂質はダイエットには大敵と言われますが、脂質には体温を保つ働きなどがあり、適度な脂質の摂取はダイエット中であっても必須です。

脂質の働き
  • 髪や肌、爪がつやつやになる
  • ホルモンの分泌が盛んになる
  • 細胞膜や核の合成に必要
  • 身体を保温してくれる

脂質を完全にカットすると起こる不具合

完全に脂質を抜くと体の調子が悪くなります。脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因となりえます。

脂質不足による不具合
  • 肌の状態が悪くなる
  • 低体温症になる
  • ビタミンの摂取効率が悪くなる

 

脂質の量は総摂取カロリーの20〜30%が良いとされますが、今回は20%で計算します。

2888×0.2=577kcal(グラムあたりのカロリーに換算します)

577÷9kcal=64gの脂質が必要になります。

 

実際は、さほど意識して脂質を排除しない限りは、これくらいの脂質は肉や魚や卵を食べれば摂取できます。

STEP4:C.最後に炭水化物の量で埋める

炭水化物

炭水化物はダイエット中に追いても、体脂肪を燃やすエネルギーとして必ず摂取するべき栄養素です。

過度な糖質制限をすると低血糖症などの健康被害がでたり、筋肉の合成が追いつかず、せっかく筋トレをしてダイエットしているのに、筋肉が減少してしまうことになりかねません。しっかりタンパク質と脂質を摂取したら、目標摂取カロリーいっぱいいっぱいまで炭水化物を摂りましょう。

 

(総摂取カロリー)−(タンパク質+脂質)カロリー=炭水化物

となります。

2888−(592+577)=1719kcal

1719kcalの炭水化物を摂取して、1日合計2888kcalの摂取になりますね。

1719kcalをごはんに換算すると1000g、大盛り約3配分です。

もっと簡単な計算法

ひらめき

ここまで計算してみた人、結構難しいですよね、特に脂質なんかは食べる食品によって変わってきますから大変です。

なのでここはもっと簡単に計算してしまいましょう!

方法は、タンパク質と炭水化物だけをしっかり計算します。

 

ぼくの場合(体重74kg)

タンパク質は74×2g=約150g必要なので、
鶏もも肉皮なしをタンパク源とするなら

780g=約900kcalが必要で
残りの摂取カロリー約2000kcalを炭水化物で摂ります。

 

食品ごとにおけるカロリー計算はこちらのサイトが便利です、ブックマーク必須ですよ。なにをどれだけ食べたら何キロカロリーになるかがすぐにわかります。カロリースリム

 

これだと少し脂質が足らないので、鳥もも肉を炒めるのにオリーブオイルを使ったり、もう少しタンパク質を多く摂取するため卵を食べて、そのぶん炭水化物を減らしたりして調整します。

ここで大切なのはタンパク質をしっかり確保することと、目標摂取カロリーをしっかり摂ることです

3大栄養素意外にもビタミンなども必須
PFCには含みませんでしたが、野菜も必ず摂取するようにしてください。野菜は根菜以外の葉物であればカロリーが少ないため、今回は計算上簡略して紹介しました。ぼくは野菜も大事だと考えますので、ドレッシングは摂取カロリーとして計上しますが、野菜はいつも計算せず好きなだけ食べています

 

PFCバランスを知ってダイエットを効率よく健康に進める!PFCバランスとは?まとめ

大事なことをまとめます。

先ずはタンパク質を決定

次に炭水化物を決定(脂質は意識しないでも摂取できる)

目標摂取カロリーを守る

 

マッチョねこ
ちょっとややこいけど、摂取カロリーを守るだけでは筋トレしても効率よく筋肥大せんし、ダイエットにおいても筋肉が減少してしまってせっかく筋トレしてるのにもったいないで。
PFCバランスまでしっかり計算してダイエットを効率化するんやで!

 

この記事が面白いと思ってくれた方、フィットネス情報や更新情報などをTwitterで発信していますので、よかったらフォローボタンを押してください。 コメントもお待ちしています。ぼくが喜びます笑    最後まで読んでいただきありがとうございます(^^)

 

 

トップページ