この記事を読めば、あなたの行動は次の2択のどちらかになり、ダイエットが成功し、さらに人生がゆっくり変わり出します。
- 筋トレを頑張る
- 筋トレを激烈頑張る
- 理想の身体のなり異性にモテる
- 会社で上司に一目置かれる存在になる
- やることなすこと自身に満ち溢れて人生が楽しくなる
- 前向きになれる
- 支え合える仲間ができる（筆者とか）
- 筆者はこの17年間何度も筋トレを挫折（年1回計17回以上）
- いままで体型が変わったことなかった
- しかし今現在4ヶ月で約14kgの減量に成功
- 見た目が劇的に変化
ただしぼくは魔法使いではないので、ぼくにはあなたの人生を変えることはできません。あなたの人生を変えるのはあなたです。
魚釣りを例に例えます。
魚をとってあなたにあげるのは簡単です（トレーナーが毎日あなたと共にトレーニングや栄養管理をすることは、お金を払えば可能です）
でも、トレーナーがいなくなったらあなたは魚をとれなくなっちゃいますよね。それじゃあダメなんです。
だから、とよジムでは「魚のとり方」を無料で教えています。
魚のとり方が分かったあなたは、楽しくなってもっとたくさん採れるようになったり、より大きな魚をとったりできるようになります。自分で考えて、実践して、評価して、改善できるようになる。
その勉強をするために、一緒に学んでいきましょう！
（魚の話はぼくが尊敬するリベラルアーツ大学の両学長の考え方です。）
前置きが長くなってすみません。
※この記事は長めです、でもすごく大切な事なのでコーヒーでも飲みながら読んでください。
※ダイエットする手順だけ知りたい！って方は目次の【準備〜実践編】からどうぞ。
目次
- 1 筋トレでダイエット！【太め体型の人が最短で減量するための5つの手順】【理論編】
- 2 ダイエットして最短で細マッチョを目指す5つの手順【準備〜実践編】
- 3 筋トレでダイエット！【太め体型の人が最短で減量するための5つの手順】まとめ
筋トレでダイエット！【太め体型の人が最短で減量するための5つの手順】【理論編】
まずはいきなり筋トレ！じゃありません（＾＾）理論から学びましょう。知っている人もおさらい程度にサラッと流し読みしてください。
筋トレがなぜダイエットになるのか
ダイエットの基本、消費カロリー＞摂取カロリー
まず一番忘れてはならない基本ポイントです。どの高級なパーソナルトレーニングジムも、ライザップも、ダイエットの専門家も、ダイエット本も同じことを言います。つまり有料級の情報ですね。
つまりこれが真実ですべてです。下の図を見ると分かりやすいです。
- 消費カロリーは、1日であなたが消費するカロリー
- 摂取カロリーは、1日であなたが摂取するカロリー（総摂取カロリー、口から入るもの全て）
- 消費カロリー＞摂取カロリー、を守る
摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。
そんなの当たり前じゃん！なんてあなどらないで。ここがちゃんと理解できていれば生物は痩せるようにできています。つまり痩せれない原因はここです。
※消費カロリーとは…基礎代謝と活動代謝を足した数値。
※基礎代謝とは…わかりやすくいうと何もしない寝ている状態でも生命活動を維持（呼吸や内臓を動かす）することで消費するカロリー。身長と体重、年齢、性別から計算することができます。
→基礎代謝を計算してみる
※活動代謝とは…仕事したり筋トレやダイエットのため運動するのが活動代謝。普通寝たきりなんてありえないので、基礎代謝に活動代謝を足して消費カロリーを求めることができる。
※本来消費カロリーはもう一つ「食事誘発性熱代謝」を足さなければなりませんが、数値が消費カロリー中10%と少数なためこの記事では割愛しています。物を食べたり消化するときに使うエネルギーです。
筋トレで筋量アップ！消費カロリーを上げる！
ではなぜダイエットに筋トレが必要なのか。それは、筋トレで消費カロリーを上げることがダイエット最短の近道だからです。
筋トレで筋肉を鍛えると、筋量が増えてさらに基礎代謝が活発になります。結果1日の消費カロリーが増えるわけです。
まずは基礎代謝を高めて、消費カロリー＞摂取カロリーの式を目指します。
筋トレ＝無酸素運動は実は心拍数も上がる
有酸素運動という言葉は聞いたことあると思います。ウォーキングやランニングのような、長時間続ける運動のことですね。一般的に脂肪燃焼効果が高いと言われています。
しかしぼくがおすすめするのは筋トレ＝無酸素運動。先にも述べましたがおすすめの理由は基礎代謝を上げることを目的にしているからです。
そして無酸素運動は実は、大きい筋肉群を鍛えるとかなり心拍数も上がり、汗を多くかきます。筋肉を鍛えて基礎代謝をあげ、なおかつ脂肪も燃焼していくのです。
特にトレーニングにスーパーセットを組むと、脂肪燃焼が進みます。
※スーパーセットとは…主動筋と拮抗筋を２つ一緒に鍛えるトレーニングのこと。わかりやすく言うと、腕を曲げるときに使う内側の筋肉（上腕二頭筋）と、伸ばすときに使う筋肉（上腕三頭筋）という、表と裏になっている部位を同時に鍛える方法。
次に、もっとダイエットの効率を上げたい人は、筋トレ後に有酸素運動もしてみましょう。
ダイエットを加速させる有酸素運動【おすすめ2選】
ランニング
有酸素運動と言えば思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。5〜10分程度の短い時間でも、毎日続ければ効果が現れます。
ジムのランニングマシンなら天気を気にせずランに集中することができます。
そんな方には次をおすすめします。
エアロバイク
ジムによく置いてある、自転車みたいなやつです。使い方は、ペダルの負荷が選べるようになっていますので、中くらいの負荷でこぎます。軽すぎず無理しない程度です。時間は20分を目安に頑張ってみましょう。
エアロバイクで脂肪を燃焼させるには、あまり無理こぎは無酸素運動（筋トレ）になってしまうため逆にだめです。真面目な人がやってしまいがち。適度な負荷がよいでしょう。
適度とは心拍数が大事で、マシンによって心拍数を測れるモデルとそうでないモデルがありますが、脂肪燃焼効果が高いのは最大心拍数の50%程度と言われています。
無理のないペースで、10分後くらいからじんわりと汗をかくくらいがよいです。
摂取カロリーを制するものはダイエットを制する
減量時大事なのは公式【消費カロリー＞摂取カロリー】を守る。
まず初めに基礎代謝を求め、そこに運動で消費する活動代謝を加えたカロリーを加算し、消費カロリーを求めます（ただしこのあたりはあとで紹介するダイエットアプリが計算してくれますので楽ちんです）
まずはしっかり食事から栄養を摂取
消費カロリーを求めたら、これを超えない範囲で食事を摂ります。
消費カロリー＝摂取カロリーで痩せも太りもしない状態です。
食事を取るときは、なるべくサプリメントばかりに頼るのではなく、出来るだけお肉や魚、新鮮な野菜や炭水化物から取るようにしましょう。
PFCバランスを整えれば筋肉が大きくなる
PFCバランスとは、摂取カロリーのうちProtein（たんぱく質）Fat（脂質）Carbo（炭水化物）が食事のどれくらいの割合含まれているかという値です。
簡単に説明すると、筋肉をつけながら痩せる場合目標とすべきPFCバランスは、P25%F20%C55%くらいです。
特にダイエット中は揚げ物に激烈注意！！脂質はタンパク質や炭水化物の約2倍以上ものカロリーを含みます。
ぼくは減量中は揚げ物は、素揚げ以外全て衣を外して食べています。それくらいの気合いは必要です。（ただしたべてはいけないわけではありません。消費カロリー＞摂取カロリー以内に納めればok）
炭水化物、脂質…4kcal
脂質…9kcal
具体的な、痩せるためのカロリー
つまり、摂取したカロリーより消費したカロリーが7200kcal多ければ、1kg痩せるという事になります。
※ただし理論値のためこの通りにはなりません。近い値になります。
例：1ヶ月で4kg痩せたい場合（体重86kg体脂肪25%）
月間目標と1日の摂取目標はこのようにして求めます。例の場合1日の消費カロリーが960kcalだけ摂取カロリーを上回れば、1ヶ月で4kg痩せます。
※ただしこれ以上の過激なダイエットは、身体が防御反応を起こし痩せにくい体質に変化する恐れがあります（恒常性維持機構）ので、おすすめではありません。
※数値を修正しました、訂正してお詫び申し上げます。
サプリメントにも頼ってみよう
PFCバランスを細かく計算すると、タンパク質を目標値摂取し、かつ、脂質も目標割合で収めるためにはなかなかハードな鶏胸肉ダイエットになってしまいます（よくボディビルダーが食べているようなイメージ）。なので補助としてプロテインなどのサプリメントに頼ることも大切です。
ぼくはコスパ面、含有タンパク質面からみても圧倒的にマイプロテインをおすすめします。
しかも下の公式HPリンクから買うとかなり安く買えちゃいます。
安くて高品質なプロテインが必ず見つかります。
ただし注意事項【やっていいこと、だめなこと】
やっていいこと3つ
- おやつを食べる（ただし消費カロリー＞摂取カロリー）
- 適度にさぼる（無理は続かない）
- 仲間と励ましあう（推奨）
ストレスを溜め込まない程度におやつとサボりは必要です。
それからなかなか減量中って、仲間と一緒にご飯食べれなかったり、友達とランチ、行きづらいですよね。
そんなときはSNSで仲間を探してみてください。とよじ(＠toyogym)でよければいつでもフォローしてください。質問なんかでもokですよ。
やっちゃだめなこと3つ
- 基礎代謝以下の摂取カロリーは危険
- 自分を責めること
- 他人と比べること
- とくに頑張りすぎて、ご飯（炭水化物など）を完全に抜いたり、基礎代謝以下のカロリーしか摂取しないダイエットを続けると健康を害する恐れがあります。（過度な低糖質ダイエットは危険です）
- 運動して消費カロリーも上がっているため、ある程度のエネルギーがないと脂肪は燃えません。
- 他人と比べるのもよくありません。
大切なのは、過去の自分と比べること。
- 少しでも成長していたら、その成長を喜んでください。
- さて、ここまで理論編おつかれさまでした。長かったですね（＾＾；）ここまでが前半です。
- 次にいよいよ実践編に入ります。一旦プロテインの補給してから行きましょうか（＾＾）
ダイエットして最短で細マッチョを目指す5つの手順【準備〜実践編】
さてここからは実践編です、実際に一緒に手順を実行しながら進めていけば、ダイエット成功へ近道になります。
- 筋トレを頑張る
- 筋トレを激烈頑張る
1、筋トレからスタート？まてまて先ずは作戦会議だ【目標設定】
まずは無理のない目標を設定します。ポイントは減らす体重と、ダイエット期間です。
ダイエットの期間は全くの初心者であれば、まず1ヶ月で設定してみてください。いきなり6ヶ月とか長い期間にすると、初心者が練習もなしに初日エベレストに登ることになります。（＾＾）
1ヶ月たった後にまた目標設定すればいいだけです。小さな目標設定で多くの目標達成をする喜びと達成感を味わってください。
- 無理のない減量ペース→減量幅が1ヶ月で体重の5%（例：86kg男性で月4.3kg）
- 無理のない期間→1ヶ月（足りなければ達成したあと追加しよう）
挫折する人のほとんどがなんとなくダイエット開始して、辛くてやめます。でも目標を数字で設定するということは、決めた数字に従い行動するだけなのですごく楽なんですよ。
2、ダイエット開始？まてまて次は戦う道具集め【必須ツール5つ】
まずは身の周りから固めて戦闘力を上げます。
レベル1でアルテマウエポンには勝てません（＾＾）ＦＦネタわかる人いるかな〜
必須ツール上から３つは必ずないと絶対に成功しないもの 、あと2つは、あればダイエットがはかどるものを厳選しました。
おすすめダイエットアプリ（無料）
本気でダイエットする人を応援したいですからね！ぼくは「あすけん」というアプリを使っています。
- 食事の記録、カロリー、PFC計算
- 綺麗な栄養士さんからのアドバイス←ここ重要
- 消費カロリー（活動代謝）の記録
身長と体重、年齢、性別を入力したら目標摂取カロリーを教えてくれます。正直何の計算もいりません。
SNSに登録！おすすめはTwitter（無料）
Twitterは同じダイエットで頑張る仲間がたくさん見つかります。周りと自分を比べるのではなく、ツラいことをみんな一緒にやっているんだっていう一体感を得られます。
体重計は有料だが必須！！！おすすめはBluetooth搭載モデル。
すでに体重計を持っている人は買う必要ありませんが「学校にあるから」「職場にあるから」買わないのは絶対にNG。なぜなら体重は毎朝起床してお手洗いを済ませたら必ず測ります。体重72kgのぼくでも朝と夕方とでは1〜2kg誤差が出るからです。
あすけんアプリにも記録しますが、おすすめは圧倒的に便利なBluetooth搭載モデル。勝手にスマホに記録してくれるので、あすけんに記録し忘れもなくなります。
（ちなみに昭和の時代の、メモリがくるくる〜って回るタイプのやつはやめましょう（＾＾；）ちゃんとデジタルで体脂肪が測れることが条件です）
補助食品サプリメント
おすすめの激安プロテインショップ。初心者さんにもおすすめ、詳しい買い方も紹介してます。
減量中にももちろん必要です。
できれば防具も（男性向け）おすすめ筋トレギア
男性はウエイトやマシンを使うならトレーニングギアは必須だと思っています、初心者の時こそ筋力がなく怪我しやすいですよ。
転ばぬ先の杖、買うほうが長くトレーニングを続けられます。
最初はリストラップだけでもいいと思います。
3、ダイエット準備よし！？まずは筋トレ？…まてまて次は食事管理【ここで9割勝負がつく】
おすすめの沼ダイエット「沼はマッスルグリルメニュー」
なにも一食1000円とかする高いダイエット食を頼まなくても、ぼくがおすすめの「沼」ダイエットが効果絶大 です。
沼を簡単に説明すると、炊飯器で作れる簡単最強の減量飯です。
ぼくは沼で14kgの減量に成功しています。
- 毎回アプリにチコチコチコチコ入力する手間が省ける。
- 低カロリー低脂質でしかもお腹がいっぱいになる。
- 持ち運び、調理が楽。
- 圧倒的に安い
フル食例（1日のフルの食事）
ぼくはあすけんのアプリで1日の目標摂取カロリーが2093kcalです。
| 朝食 | 昼食 | 夕食 | 間食 | |
| カロリー | 500kcal | 450kcal | 450kcal | 180kcal 405kcal |
| メニュー | ご飯 味噌汁 目玉焼き×2 ベーコン |
沼 | 沼 | プロテイン×3 ミックスナッツ |
上記の通り食べてこの日の総摂取カロリーは1985kcalでした。
1日の始まりに食事を【事前記録】
沼に置き換えダイエットをする場合、朝のうちにアプリに入力を済ませておいてください。そうすることにより、1日食事を何食べるか迷う「決断（選択）の時間」が圧倒的に少なくなり、ダイエットがスムーズに進みます。
悪い例
良い例
筋肉と会話する余裕さえ出てきます！
事前記録できなければ食べてすぐ記録（食べる前に写真を撮る）
アプリのインストールは終わりましたか？
実はあすけんの有料モードに、写真をとればカロリーが自動で入力できるモードがあります。
これ控えめに言ってめんどくさがりにとっては神モード。
4、さあ始めよう！レッツ筋トレ！【食事9割だがガリガリにだけはなりたくない】
さあいよいよ動きます！筋トレについては始めながら学習しましょう！おすすめは、お気に入りのYouTuber（無料だから）を見つけてトレーニング方法を学んでください。
トレーニングは文章より動画を見たほうが各段に飲み込みが早いです。
ぼくのおすすめの筋トレYouTuberはこのブログのメニューバーから見れます。
メニューバーはこの3カ所にあります。
とか
とか
です。
ご自身のYouTubeアプリの検索窓に、「YouTuber名+肩（鍛えたい部位）」と入れてみてください。
「マッスルグリル 肩」で、マッスルグリルさんの肩に関するトレーニングがズラリ！
ダイエットまっしぐら！王道のジム派
初心者ならまずジムにいくことがおすすめです。ジムは怖いところではありません。
筋トレから有酸素運動までカバー。雨の日も台風の日も、彼女にフラれて顔面大洪水の日だって激烈筋トレ出来ちゃいます！！
ジムには実はいろんなタイプのものがあります、値段などの徹底比較記事も追って公開予定。
資金がないよ〜って人、ぜひ自己投資のため固定費の見直しを行ってみては？せっかくやる気があるのにもったい無いです。
固定費見直し記事も順次公開予定
少ない資金でもできる！家トレ派
資金の少ない学生さん、おこずかいの少ない新米パパさんたちには家トレがおすすめ！
家トレでもいろんなグッズがあり、家がホームジムになっちゃう！？実は長期間ジムに通うよりトータルで見るとホームジムを作るほうがコスパは良いんです。
- 部屋が狭くなる
- 引越し大変
- 家族の理解が必要
- 24時間いつでもできる（これはジム行く必要がないのでとんでもなく素晴らしいメリット）
- 天候に左右されない
- 自分だけの専用器具！ジムでは人が混む時間帯があったりする
可変ダンベル
パワーラック
※ベンチ、シャフト、ウエイト別売
もちろん器具なしのトレーニングでもokです。
ちょっと時間はかかるかもだが無料は無敵！公園トレ派
ホームジム設置も資金的に難しいなら家で自重トレか、公園でのストリートワークアウトがおすすめ。
こちらはジムトレとは少し違った筋肉の鍛え方、鉄棒の上でのパフォーマンスを目的としたトレーニングになります。筋肉を、パワーだけではなく瞬発力も発揮させるような鍛え方です。
最近YouTubeチャンネル登録されたSmith（スミス）さんはまだ登録者2800人ですが、これからが楽しみなYouTuberなのでストリートワークアウトをやるなら要チェックです。トレーニング方法も解説されています。4年間ストリートワークアウトに捧げて、海外で大会にも出場されています。
5、実は一番大事なことは【見直す事】【続けること】
PDCAサイクルで見直すを習慣化
実はここからが一番大切と言っても過言ではありません。なにかが間違ったまま続けても体重は減りません。
PDCAサイクルとは下図のとおり
- Plan（計画）→トレーニングメニュー構築
- DO（行動）→筋トレ、食事制限と記録
- Check（評価）→結果は身体を見て判断、体重比較
- Action（改善）→さらに減量できるように改善
トレーニングの行程を細分化することにより、自分になにが足りないのかが分かってきます。
たとえば、
1の計画が間違っている場合→そもそも運動の回数が少ない、フォームややり方が間違っている、負荷が少ないなどの場合、いくらやっても体重はへりません。
3の結果を見ずにガムシャラにやっても、効率の良い減量はできません。
また、いい目標、いいトレーニング、いい食事をしてもすぐに挫折しては伸びません。減量して見た目が変わったり、体つきが変わるほど筋肉がつくのには数ヶ月かかるのです。
続けるためには、少しのサボりが必要
継続するのは、コツさえ掴めば大変ではありませんが、やっぱり初心者にとっては最初の関門になりますよね。
長く継続させるには、ほどよくサボることです。気張りすぎは良くありません。
挫折しそうなとき読んで欲しい記事を貼っておきます。継続させる5つのコツも解説しています。
少々おやつ食べるくらいがちょうどいい
減量中にまさか！って思うかもしれませんが、理論編でも書きましたが
これがストレスの緩和に一躍かっています。
変化がなければ【見直す】無料相談乗ります！
いままでの理論、手順を守れば必ずダイエットできます。もし1ヶ月経っても体重も見た目も変わらない場合、高確率で何かが間違っています。見直すことが重要です。
そんな時はとよじ(＠toyogym)に遠慮無くDMください。無料で相談に乗りますよ！
それではまとめに入ります。
筋トレでダイエット！【太め体型の人が最短で減量するための5つの手順】まとめ
（＾＾；）
こんな風に急激に変わることはありません。みんな「なかなかかわらないなぁ」って思いながらやってるんですよ。だから周りと比べることなく、正しい方法で筋トレ、ダイエットに励んでくださいね！
これを読んでくれたあなたの、トレーニングライフがうまくいきますように。
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To be continue…